Close
  • Huvud
  • /
  • Välbefinnande
  • /
  • 8 skrivbordsövningar för att förbättra hållning: Enkla sträckor för att få dig att sitta långt

8 skrivbordsövningar för att förbättra hållning: Enkla sträckor för att få dig att sitta långt

Många av oss är skrivbord för vår genomsnittliga arbetsdag, och även med alla appar ochfitnessspåraretillgänglig påminner oss om att flytta ofta, hur ofta lämnar du skrivbordet? Även om man investerar i en avbäst stående skrivbordoch en avbästa kontorsstolarhjälper, måste du se till att du sitter i rätt hållning också. Dessa skrivbordsövningar är alla utformade för att få rörelser i dina leder och förbättra din hållning.


Följande sekvens kan övas med din skrivbordsstol, och det behövs ingen utrustning, så det finns ingen ursäkt. De tar mindre än 10 minuter och kan upprepas så många gånger du vill hela dagen. Låt det gå och se hur din hållning förbättras.

Obs: De flesta av dessa tränas sittande med fötterna höftavstånd och platt på golvet, om inte annat anges. Tryck på pilarna för att bläddra igenom demobilderna. Om du vill ta saker och ting och ha lite mer tid, prova den här 10 minuterenergiförstärkande yogasekvens.

1. Motverka den digitala puckelryggen

Bild 1 av 4

skrivbordsövningar: slungad sittställning

Hur vi tenderar att hamna under dagen
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Bild 2 av 4

skrivbordsövningar: upprätt sittande hållning


Rätt sittställning
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Bild 3 av 4

skrivbordsövningar: kvinna med hakan framåt

Fel huvudinriktning
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Bild 4 av 4

skrivbordsövningar: kvinna med huvudet rakt och upprätt


... jämfört med rätt inriktning
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Att ha en viss medvetenhet om den perfekta ryggraden kan hjälpa dig att uppnå en bättre hållning så det är där vi börjar. I den första bilden kan du se överkroppen är rundad, axlarna faller framåt, nackens baksida förkortas och hakan lyfter upp. Det brukar vara hur vi slutar sitta vid våra skrivbord när vi långsamt tappar förlängningen genom ryggraden.

För att undvika en puckelryggsutseende, rulla axlarna bakåt, ta hakan parallellt med golvet och flytta toppen av öronen upp och tillbaka. Detta förlänger nacken och hindrar dig från att hänga framåt. Öva detta hela dagen när du märker att du sjunker. Detta är den inriktning du vill komma tillbaka till - påminn dig själv att kontrollera din hållning hela dagen


2. Öppna övre delen av ryggen

skrivbordsövningar: kvinna som demonstrerar

Denna ställning är utformad för att hjälpa till att öppna din övre rygg

(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

När vi faller in i en vanligt hållning vid vårt skrivbord kan nacken och axlarna uppleva spänningar, speciellt om vi sitter under längre perioder med överkanten av ryggen. För att motverka detta vill du lindra trapeziusmusklerna och hjälpa dig att flytta axlarna och huvudet bekvämt tillbaka till den perfekta rygginriktningen.

En bra skrivbordsövning för detta är att sitta framåt med ryggen bort från stolen. Ta med din högra armbåge i vecket på vänster armbåge och föra dina armar i en 'V' -form. Börja linda dina underarmar runt varandra.


Om du kan, ta tag i din högra handled med vänster hand eller placera handflatorna ihop. Om du inte kan nå, fokusera på att försöka föra underarmens topp närmare. Håll armbågarna parallellt med golvet och armarna parallellt med ansiktet, för dina axlar nedåt, bort från öronen. Ta några djupa andetag. Var noga med att upprepa på andra sidan.

Blanda saker med enVaridesk stående skrivbord
Att stå upp till jobbet kan ha en enorm positiv inverkan på din hållning och förbättra din kärna ... men det kan bli tröttande. En stående skrivbordsomvandlare, som den här från Varidesk, erbjuder flexibilitet så att du kan stå eller sitta. Ett annat varumärke att se upp för är FlexiSpot.View Deal

3. Ta med plats i axlarna

Bild 1 av 2

skrivbordsövningar: sittande kvinna med armarna knäppta vertikalt bakom ryggen

Denna ställning hjälper till att sträcka ut musklerna runt axlarna
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Bild 2 av 2

skrivbordsövningar: sittande kvinna med armarna knäppta vertikalt bakom ryggen

Om du kan, knäpp händerna bakom ryggen
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Ett annat sätt att göra det lättare att flytta huvudet och axlarna i linje igen är att sträcka ut musklerna runt axlarna och värma upp axellederna. Du kan göra detta genom att lyfta upp din högra arm och placera handen mellan axelbladen. Gör en stor cirkel till vänster med din vänstra arm, böj armbågen och sätt tillbaka vänsterhandens rygg.

Om du kan, knäpp ihop händerna. Om inte, kläm försiktigt i toppen med pekfingrarna och tummen. Arbeta mot att peka din högra armbåge mot taket medan du drar in dina främre revben för att undvika bågning i nedre delen av ryggen. Ta några andetag och upprepa sedan med vänster hand mellan axelbladen.

4. Släpp spänningen från nacken

Bild 1 av 2

skrivbordsövningar: sittande kvinna med huvudet vänt åt vänster

Att göra långsamma rörelser genom nacken hjälper till att lindra stress som hålls där
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)


Bild 2 av 2

skrivbordsövningar: sittande kvinna med huvudet vänt åt höger

Sträck ut båda sidor
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Sitt i upprätt läge, slappna av axlarna och vila händerna på knäet. Börja titta över din vänstra axel och sedan höger axel. Upprepa detta några gånger, flytta från vänster till höger med djupa andetag. Gör rörelsen långsam så att du kan känna musklerna i nacken och överkroppen som hjälper dig att vrida huvudet.

  • Komma igång med yoga? Dessa är debästa yogablocketför att hjälpa dig att förbättra din träning

5. Sträck ut dina handleder

Bild 1 av 2

skrivbordsövningar: kvinna tar tag i en handled och sträcker händerna framåt

Förbinda fingrarna och skjut bort dina handflator
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Bild 2 av 2

skrivbordsövningar: kvinna som sträcker armarna över huvudet

Sträck dig sedan över huvudet
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Att skriva hela dagen ser dina handleder i flexion. Denna övning vänder om det och för dem till förlängning. Håll dig i upprätt läge, ta ut armarna framför dig på axelhöjd, fläta ihop fingrarna och tryck bort dina handflator. Andas in, lyft upp armarna medan du håller axelbladen nere i ryggen, bort från öronen. Kram in dina främre revben för att undvika bågning i nedre delen av ryggen. Handflatorna vetter mot taket, eller så nära det som du kan hantera. Nå upp genom handlederna. Ta några djupa andetag och lägg sedan tillbaka armarna till axelhöjd framför dig. Förvara fingrarna åt andra hållet med det andra lillfingret på toppen och upprepa.

6. Öppna med en backbend som stöds

skrivbordsövningar: kvinna satte sig ner och sträckte sig bakom för att sträcka ut bröstet

Sträck ut dina bröstmuskler med denna enkla backbend

(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Om vi ​​tillbringar mycket tid med att axlarna tappar framåt kan det få våra bröstmuskler att dra åt. Sitt lite framåt från stolens baksida. Ta armarna bakom dig och vila dina överarmar på toppen av stolen, fingrarna pekar mot golvet. Vila hälarna på stolens ben, tårna på golvet. Förvara fingrarna, handflatorna ihop, håll en böj i armbågarna. Om dina handflator inte ansluter, separera händerna och rikta fingrarna mot golvet. Håll övre ryggen bort från stolen, dra händerna nedåt med en böj i armbågarna, kläm ihop axelbladen, lyft upp bröstbenet och se upp. Kram din nedre mage. Ta några djupa andetag och släpp.

7. Lås upp hela kroppen

Bild 1 av 2

skrivbordsövningar: kvinna i sittande hållning, med händerna för att lyfta sig framåt och upp från stolens stol

Se till att din stol inte rör sig för den här
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Bild 2 av 2

skrivbordsövningar: kvinna i backbend, med stolen som stöd

Detta öppnar bröstet, axlarna och höftböjarna och vänder på eventuella knä
(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

För nästa, se till att din stol inte rör sig. Om du använder en wheely-skrivbordsstol, placera stolens baksida mot kanten på ditt skrivbord (eller byt mot en stol som inte är wheely för att vara säker).

Börja med att sitta på kanten av din stol, fötterna höftavstånd och knäna staplade över anklarna. Ta tag i stolens sidor. Härifrån börjar du trycka in i dina händer och fötter, lyft dina höfter uppåt och tryck dina höftben framåt. Skjut ner svansbenet till dina klackar, lyft din nedre mage in och upp, dra ihop axlarna och se tillbaka. Ta några djupa andetag och sedan sänka dig tillbaka till stolen. Kom ihåg att alltid värma upp innan du försöker göra det.

8. Vrid för att släppa

skrivbordsövningar: kvinna vriden på stol

Vridningar föryngrar ryggraden, vilket hjälper oss att sitta rakare

(Bildkredit: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

För att avsluta, ta en enkel vridning. Vridning lossar de interkostala musklerna (musklerna mellan revbenen) som kan bli täta när vi sätter oss, böjda, under längre perioder. För att ta den här vridningen, sätt din vänstra arm på stolens baksida. Placera din högra hand på stolens vänstra sida. Andas in, räta ut ryggraden och vrid för att se över din vänstra axel när du andas ut. Ta ett andetag och ta dig tillbaka till centrum vid nästa andning. Vrid åt höger sida.

Hälsovecka på Pingtwitter
Hälsoveckan presenteras i samband med vår nya systersida Fit & Well ochWiggle. En ny standard för en ny tids välbefinnande, Fit & Well hjälper dig att leva ett bättre, hälsosammare, lyckligare och längre liv. Kolla in det idag klwww.fitandwell.comoch påskynda din välbefinnande resa.