Close
  • Huvud
  • /
  • Träna
  • /
  • Bänkpressning: 6 saker du gör fel ... Och hur du åtgärdar dem

Bänkpressning: 6 saker du gör fel ... Och hur du åtgärdar dem

Bänkpressen kan vara associerad med old school-nötkakor, som Arnold Schwarzenegger eller snidad från granitkroppsbyggare Ronnie Coleman, men även nutida muskel män gillarChris HemsworthochHenry Cavillfinns på ryggen och trycker påskivstångi jakten på perfekta pecs.


Men att habästa hemvikteroch en stor, superstarkviktbänkär inte en väg till stora bröstframgångar i sig. Som med det mesta måste du både ha redskapen och ha en idé om hur du använder den på rätt sätt. Det är där vi kan hjälpa.

Faktum är att om du behärskar bänkpressen kommer du troligtvis att vara på god väg till ett bröst i gjutjärn - vi pratar om den slags fjäderdräkt som ser ut som rustningsplätering och flyttar trådiga ramar upp en t- skjortans storlek eller två. Det är innan vi börjar prata om förbättringar i styrka och krossa de PB -målen.

Om det utförs korrekt, handlingen att ligga på en bänk, ladda upp enskivstångmed tunga plattor och sänkning av skivstången mot bröstet innan den explosivt trycker upp den igen placerar både pectoralis major och minor under mycket härlig spänning. Ovanpå detta, de främre delten och triceps kallas också in, tillsammans med abs, quads, core och andra stabiliserande muskler - om du gör det korrekt. Sammantaget är det ett mäktigt kraftfullt sätt att bygga överkroppsstyrka och i allmänhet fylla upp.

Oroa dig inte, för om du inte kan komma åt en skivstång kan bänkpressen också utföras med bara en bra uppsättning hantlar och, särskilt för relevanta för nybörjare och de som vill förbättra, behöver vikten inte vara särskilt imponerande . Form är den viktigaste faktorn för att växa bröstet och förbättra din bänkpressteknik.


Undvik dessa bänkpressfel

(Bildkredit: Pexels)

Bänkpress: de sex sakerna du gör fel ... och hur du åtgärdar det

Trots att vi har en riktigt bra guide på bänkpressenprecis här, det är väldigt lätt för de oinvigde (och massor av erfarna gymbesökare) att få de små men mycket viktiga sakerna att bli felaktigt. Detta kan krossa dina muskelbyggande mål eller värre, förstöra dina axlar och sätta dig tillbaka tack vare niggles eller skada.


Ta en titt på de sex sakerna nedan som du kan ha fel, justera formuläret och fira bröstvinster som du aldrig har upplevt tidigare ...

1. Vikten är för tung


Det är ok, vi har alla varit där. Swanning in i ett offentligt gym, laddar en skivstång med en löjlig vikt och sedan skakar som en kylig whippet när man försöker pressa massan mot himlen. Det är ett säkert sätt att fastna pinsamt under en bar, men det förstör också dina bröstvinster.

Anledningen till detta är form - eller brist på det - och om du inte är en absolut mästare i bänkpressen är det högst osannolikt att du använder rätt form när din kropp helt enkelt försöker göra allt den kan (och använder varje muskel) i sitt vapenrum) för att få tillbaka vikten till en säker plats.

Det är ingen skam att träna form med en helt avlastad stång eller mycket lätta hantlar och tills du kan dra tillbaka din skulderblad ordentligt, bilda en liten båge i ryggen och ta bort axlarna och delarna från alla tryckrörelser, håll fast vid lättare vikter, högre reps och ett långsamt tempo för att hålla dessa pecs under konstant spänning under hela rörelsen. Du kommer att se mycket snabbare vinster på detta sätt, minska risken för skada och undvika att se ut som en plonker i gymmet (när de öppnar igen).

2. Börja med att bygga solida fundament


& ldquo; De flesta associerar bänkpressen med pecs och det är bra, eftersom det är huvudfokus för denna övning, men en bra, stark bänkpress är verkligen en helkroppsövning, eftersom det kräver aktivering av glutes, quads, core , scapular och mycket mer, & rdquo; förklarar Dan Best, styrketränare och grundare avCaliber Gym.

Innan du ställer upp för en bänkpress, oavsett om det är med en uppsättning hantlar eller en skivstång, är det viktigt att plantera fötterna på marken (inklusive dina hälar), dra tillbaka axelbladen, kläm glutes, quads och abs och se till att hela kedjan förblir tät under hela rörelsen.

Spikar detta kommer att förhindra skador och leda till starkare, större lyft. Även en liten justering i tekniken kan motsvara några mycket imponerande vinster.

3. Behärska konsten att andas

Andning är en stor del av bänkpressen, eftersom det hjälper dig att stärka de viktiga kärnmusklerna och hjälper till att styra kraften till lyftet. & ldquo; Det är ganska vanligt att se någon hålla andan när han försöker trycka på något lite för tungt, & rdquo; förklarar Dan Best.

& ldquo; Det är en naturlig reaktion men det är definitivt inte det mest effektiva sättet att flytta vikt, & rdquo; han lägger till. För att maximera dina bänkvinster, andas långsamt in när du sänker vikten mot bröstet, suger in luft genom att dra in magen.

Håll luften medan du pausar längst ner och andas ut när du trycker tillbaka vikten. Att hålla andan under pressfasen kommer sannolikt att leda till att stången stannar, så försök att ta ut andningen så att den håller hela pressens längd.

  • Hur man marklyftar korrekt
  • Marklyft hemträning med hantlar

4. Sluta ladda dina leder och ladda musklerna istället

Detta tips kommer med en varning, eftersom powerlifters och andra generella starka folk kommer att omfamna lock-out, där armarna låser sig i toppen av hissen, helt enkelt för att de siktar på ett en-rep max och vill flytta vikten som snabbt och så effektivt som möjligt.

Men om dina mål är att bygga ett större bröst, bli starkare och förbättra bänkpressningstekniken, bör du se till att ladda upp musklerna och inte lederna. & ldquo; När armarna är helt utelåsta högst upp på en bänkpress, hålls det mesta av vikten uppe i lederna, & rdquo; säger Dan Best. & ldquo; Tänk på det som att sätta i vikterna, men dina låsta armbågsfogar fungerar som stället, & rdquo; han lägger till.

För att hålla bröstmusklerna under konstant spänning (för att uppmuntra till större tillväxt), se till att avsluta pressen innan lock-out, försök att pausa kort här innan du sänker vikten långsamt och kontrollerat. På samma sätt längst ner i pressen, låt inte baren studsa från bröstet. Det ger dina pecs en paus, främjar dålig form och kan verkligen skada bröstbenet.

Snabbaste sättet att bli starkare

(Bildkredit: Getty Images)

5. Arbeta på ryggen och bröstet kommer att följa

& ldquo; Jag säger alltid att du ska kunna (böja dig) över det du kan bänkpressa, & rdquo; säger Dan Best. & ldquo; Tänk på fällorna, lats och biceps som dina bromsar under denna övning. Om de inte är tillräckligt starka för att klara nedstigningen av skivstången eller hantlarna hoppar du i huvudsak över 50 procent av hissen, & rdquo; han lägger till.

På samma sätt är rygg- och axelmusklerna viktiga för att skapa bågen som vi nämnde tillbaka i punkt två. För bästa resultat bör axelmusklerna (eller skulderbladet) fästas tillbaka för varje rep, som om du försöker hålla en penna mellan dina axelblad.

Detta sätter inte bara upp rörelsen för att placera rätt fokus på pecs, det tar också bort oönskade ingrepp från axlarna och framdelarna, utan tvekan den vanligast skadade kroppsdelen hos dem på jakt efter ett större bröst.

6. Var inte rädd för att blanda ihop saker

Att hålla sig till de gamla tre uppsättningarna med tio reps kommer inte att ta dig någonstans snabbt och kommer förmodligen att leda till platå långt tidigare som du tror. Att bygga ett större bröst kräver att dessa muskler arbetas, straffas och arbetas lite mer, så var inte rädd för att omfamnabrännskadorna.

Om det betyder att du lägger till fler reps, så får det vara så. På samma sätt kommer att sakta ner dina reps att sätta musklerna under spänning längre och tvingar musklerna att anpassa sig och arbeta ännu hårdare. Att införliva motståndsband till en skivstångsbänkpress gör rörelsens ovansida svårare, medan enbart ändring av vinkeln på bänken kommer att träffa olika delar av pecs. Prova allt.

& ldquo; Jag tror starkt på att lägga till en straffande drop-set i slutet av ett bänkpresspass, & rdquo; säger Dan Best. & ldquo; Försök att rep till misslyckande innan du snabbt tappar vikten. Håll det här tills skivstången är tom eller du har slut på hantlar. Det är ett säkert sätt att chockera centrala nervsystemet till att anpassa sig och se till att musklerna blir starkare & rdquo; han lägger till.