Close
  • Huvud
  • /
  • Kondition
  • /
  • Bästa kärnövningar: få snabbare sexpackvinster, förbättra hållning och bättre balans

Bästa kärnövningar: få snabbare sexpackvinster, förbättra hållning och bättre balans

De bästa kärnövningarna bör vara en av de första övningarna som ingår i din träningspass eftersomutan en stark kärna lyfter du inte tungtnär som helst snart.Få en sexpackkräver frekvent abs träning och nedanstående kärnövningar fungerar verkligen abs, men också snedställningar och nedre ryggen, bulking upp din torso på bästa möjliga sätt. Att träna din kärna kan hjälpa till att förbättra hållning och balans avsevärt.


•Den bästa kärnövningen har hittats med hjälp av vetenskap: så vad är den bästa mageövningen som hjälper dig att få en sexpack?

Inte alla de bästa kärnövningarna är enkla men åtminstone innebär det inte att man investerar mycket ibästa träningspass för hem: de flesta är endast kroppsvikt även om en av dem använderbästa ab rullaroch en annan denbästa dragstångenellerbästa multi-gym, oavsett vilket du har tillgång till.

•Hur man plankar: de bästa plankvariationerna för att stärka din kärna, rygg, axlar och mer

Även de mer ökända kärnaövningarna har lägre slagalternativ: gör knäplankor istället för vanliga plankor, lägg ner fötterna när du gör ryska vändningar och böj knäna när du lyfter upp benen när du gör kick ups. Speciellt om du inte känner till dessa kärnövningar, gör dina muskler redo med versionerna med låg effekt.


  • Hur man bygger muskler: en guide till muskeluppbyggnad för snabbare vinster och bättre resultat
  • 5-minuters abs träning

Vad är 'kärna' och vad är det bra för?

Kärnmuskler omger din underkropp och inkluderar magmusklerna, snedställningarna och nedre delen av ryggen. Många människor faller i fällan med att bara träna sin mage för att få en sexpack, men du måste också vara uppmärksam på dina nedre ryggmuskler om du verkligen vill vetahur man gör push ups.

Om du kämpar för att hålla din kropp rak när du gör press ups eller har problem med att hålla ryggen rak när du sitter, kan alla vara tecken på en svag kärna. Att följa en regelbunden kärnövningsrutin har en rad hälsofördelar, förutom att du kan hålla din kropp rak: att ha en stark kärna innebär att du kan lyfta tyngre i gymmet, ha bättre hållning när du sitter längre och det kan till och med lindra vissa former av ryggsmärtor.


Bästa kärnövningar

Trä nålen

Tråd nålen är en sidoplankvariant men en mer aktiv version. Sidoplanke är utmärkt för att stärka snedställningarna men precis som plankor är det lite tråkigt. Tråd nålen gör sidoplankor och därför snedsträning / kärnträning mer spännande och dynamisk.

För att utföra tråden nålövningen, gå ner i en sidoplankställning med ena handen på marken, den andra sträcker sig mot taket, ryggradens neutrala och benen framför varandra, kroppen hålls rak, kärnan inkopplad. Härifrån drar du den utsträckta armen nedåt och genom hålet under kroppen, vrider höfterna men håller torso rak och återgår sedan till startpositionen.


För ytterligare problem, försök att stapla fötterna ovanpå varandra och / eller håll en hantel i handen. Jag kallar den senare versionen 'strimla nålen' eftersom du kommer att få strimlade sned / abs på nolltid.

Planka

Plankor ser enkla ut men är notoriskt svåra att utföra. I verkligheten är plankor en av de mest effektiva övningarna där ute för att stärka din kärna, inte bara din och utan även din nedre rygg. Att göra plankor är ett snabbt spår till sex förpackningsvinster och definitivt ett bättre sätt än att göra crunches ensam.

Allt du behöver göra är att hålla kroppen rak så länge du kan, helst i minst 30 sekunder, men håll gärna i den längre om du kan. Plankvarianter inkluderar höga plankor (utsträckta armar, startposition för en pushup), låga plankor (vilar kroppen på armbågarna), knäplankor (vilar underkroppen på knäna i motsats till fötterna) och sidoplankor (en arm stödjer överkroppen, vänd åt sidan).

  • 3 plankfeldu gör (och hur du fixar dem)

Hardstyle planka

Grundlig:Hur man gör hardstyle plankor


Plankor är tillräckligt hårda för de flesta men den här plankvariationen vrider upp svårighetsgraden ännu högre. Med standardplank måste du 'bara' hålla posen så länge du kan, men med hardstyle-planka måste du böja alla muskler i kroppen och arbeta dem mycket hårdare än vanligt.

Från en tittares synvinkel ser hardstyle-plankan ut som standardplankor: du går ner på underarmarna och tårna och håller din kropp rak, parallellt med marken. Skillnaden med hardstyle-plankan är att du drar armbågar och tår mot mitten av kroppen utan att verkligen flytta dem.

Beviljas att du förmodligen inte kommer att kunna hålla en hardstyle-planka i 40 sekunder, men vad du kan göra är att hålla den i 5-10 sekunder först och sedan gradvis öka längden över tiden. Under resten av 40-sekundersblocket kan du hålla standardplankan.

Kinesisk ryggplanka

Grundlig:hur man gör kinesiska ryggplankor

Även mycket muskulösa människor kämpar med att göra pull ups: ju tyngre du får, desto mer ansträngning krävs för att dra dig själv över ribban, vilket innebär att du måste göra pull ups för att bli bättre på pull ups. Pull-ups är jättebra men det tar ganska lång tid att bemästra dem vilket kan avskräcka vissa människor från att försöka bli bättre på det.

Med detta sagt finns det andra sätt att träna övre ryggmusklerna än att bara dra upp med kroppsvikt. Ta till exempel den kinesiska ryggplankan. Detta är inte heller en lätt övning men mer tillgänglig än pull ups för säker. Till skillnad från att huvudsakligen träna övre ryggområdet förstärker kinesiska ryggplankor också nedre delen av ryggen, vilket visserligen är en del av din kärna.

Som du tydligt kan se från videon ovan måste du böja alla rygg-, kärna- och benmuskler för att hålla den kinesiska ryggplankpositionen, även bara under en kort tidsperiod. För att vara på den säkra sidan, försök att öva kinesiska ryggplankor på något upphöjd yta.

Från utrullning

Grundlig:hur man använder en ab-rulle

Ab-rullar är underbara och om du inte har lärt dig hur man använder en ab-rull ännu, är det dags att hämta lite kunskap. Att göra utrullningar var som helst, låt det vara gymmet eller hemma, är ett absolut kraftdrag och det ultimata partytricket (tillsammans med att kunna göra pistol squats).

Precis som plankor ser ab-utrullningsövningen ganska enkel ut: håll rullen med händerna, benen böjda i knäna och tryck sedan rullen framåt tills näsan nästan rör marken. När du väl är där drar du rullen tillbaka mot knäna. Låter det tillräckligt enkelt? Det är det verkligen inte och vi skulle inte rekommendera det till någon som inte har minst en måttlig kärnstyrka.

  • Ab Carver Pro recension: en köttig sexpackningsmaskin för både nybörjare och proffs

bergsklättrare

Bergsklättrare arbetar ganska mycket hela kroppen, men speciellt dina mage och snedställningar, dina fyrhjulingar och hamstrings, och i princip hela din överkropp för stabilisering.

Du börjar i standard push up-läge. För att utföra en bergsklättrare, kör knäna upp mot bröstet, en i taget, i snabb följd. Du vill hålla din kropp i uppskjutningsläge, hela vägen genom övningen, så snurra inte dina höfter upp och ner när du stoppar in dina ben.

Försök att göra bergsklättrare så fort du kan utan att kompromissa med tekniken. Det är trots allt en högintensiv övning. Du ser att även 15 sekunder av bergsklättrare kan vara väldigt tröttande.

Rysk twist

För att utföra en ordentlig rysk vridning, sätt dig ner på golvet med benen utsträckta framför dig. Håll ihop handen och lyft fötterna från marken, använd din kärna för att balansera.

Vrid sedan axlarna och flytta nävarna från ena sidan av kroppen till den andra över knäna. En variation på temat är att röra vid golvet på båda sidor när du vrider din kropp, dina händer gör en halvcirkel över knäna.

För extra motstånd kan du hålla antingenbästa hanteleller den best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbelli dina händer när du vrider.

Stålman

Superman är en bra kroppsviktövning för att arbeta i nedre delen av ryggen. Det enda du kan behöva ärbästa yogamattanatt lägga den på golvet, speciellt om du tränar på ett hårt golv.

För att utföra en superman, lägg dig på mattan med armen utsträckt över huvudet, hela kroppen avslappnad, ryggradens neutral. Det är viktigt att hålla ryggraden i neutral position hela rörelsen: försök inte titta upp när du lyfter armar och ben från golvet.

Innan du lyfter dina armar från golvet, koppla in dina och dina glutes och lyft dina armar och ben från golvet. Du vill inte dra tillbaka dem, bara upp så långt du kan. Fokusera på ryggen och sänk dina ben om du känner för mycket tryck.

Tanken här är att aktivera nedre ryggmusklerna och de kommer inte att aktiveras mer genom att försöka vika dig själv i hälften. Även om du 'bara' svävar över armarna under en längre period än bara en halv sekund, bör det fungera bra i nedre delen av ryggen.

Dagens bästa gym- och fitnesserbjudanden - lager kontrolleras var 30: e minut Reducerat pris Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeKedjereaktionscykler9,99 USD 7,59 $ Se Se alla priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 VisaSe alla priserGrenade Carb Killa High ... Granate Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VisaSe alla priserSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 VisaSe alla priserReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Se Se alla priserNedsatt pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisaSe alla priserTrideer Träningsboll ... Trideer Träningsboll Amazon $ 121,84 VisaSe alla priserNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VisaSe alla priserOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VisaSe alla priserBowflex Select Tech Hantel ...Bowflex SelectTech-hantlarRebell199,99 dollar Se Se alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna