Så du har tränat i några månader (kanske till och med ett år) och tittat på våracalisthenics träning för nybörjareockså och tänkte 'Jag kan göra något lite mer avancerat än så'. Tja, även om du provar det här träningspasset, borde du vara mycket försiktig. Det finns en anledning till varför det kallas den hårdaste calisthenics träning.
Du kommer inte hitta flashiga poser som den mänskliga flaggan på den här listan, för uppriktigt sagt anses de inte vara verkliga övningar, mer som visar din styrka. Vi kan säga 'håll den mänskliga flaggpositionen i 20 sekunder', men sedan finns det mycket bättre (och mer utmanande) saker du kan göra istället för att bara hålla fast några barer i sidled.
Nedanstående övningar kräver styrka, uthållighet och amassaav viljestyrka. När du utför mycket krävande övningar som dessa handlar det mindre om din överarms omkrets och mer om att du känner till dina gränser och trycker dig själv genom de mentala väggarna som oundvikligen kommer någon gång under din träning.
Om du är överviktig - och / eller inte har tränat någonsin eller på ett tag - var extra försiktig även om du bara vill testa dessa. Kanske övervägagå ner i viktförst och bygg upp en grundläggande styrka innan du testar hardcore calisthenics.
Att ha en god kardiovaskulär hälsa hjälper också, så att få enmultisportklockaär en bra idé. Med det kan du spåra dina viktiga kroppsmätvärden med tillräcklig precision men de kan hjälpa dig om du någonsin ville görahalvmaratonträningför. Eller du vet, kanske bara ensoffa-till-5k.
Här på Pingtwitter fortsätter vi med protein om varje träningsrelaterad artikel. Det beror på att protein är viktigt för muskeluppbyggnad. Vi förstår att det är lite för mycket för vissa att ta bort proteinskakningar varje timme (och det är också onödigt), men att spåra ditt proteinintag är ett måste om du vill bli starkare (och större).
Ett av det mest bekväma sättet att se till att dina proteinnivåer är tillräckligt höga är att dricka proteinskakningar. Det enklaste sättet att introducera 50+ gram protein till din diet är att ersätta snacks på morgonen och på eftermiddagen med proteinshakes. Det skulle också minska ditt fett- och sockerintag också. Så många fåglar i en sten.
• Bästa billiga proteinerbjudanden
Med tanke på att du tränar mer kraftfullt - och eftersom du läser en artikel som kallas den svåraste calisthenics träningen är det en säker insats att du är, eller planerar att vara - kanske du vill ta lite kreatin också dagligen. Detta välundersökta ämne kan hjälpa till att förbättra prestanda och kan tas med vilken vätska som helst (och du behöver bara 3-5 gram om dagen).
• Bästa billiga kreatin erbjudanden
Om du behöver ännu mer energi kan du också överväga att ta några formler före träningen. Pulver före träning är en blandning av aktiva ingredienser som koffein och vitaminer som kan hjälpa dig att fokusera ännu mer i gymmet. Du kan också få stimulansfria versioner utan socker eller koffein.
• Bästa billiga erbjudanden före träning
Och drick vatten, som 2-3 liter om dagen. Det är även om du inte tränar. Gör det bara.
Låt oss gå igenom checklistan innan vi börjar träna:
• Har dinhörlurar för träningpå? Kolla upp.
• Har du höjt hjärtfrekvensen och gjort lite cardio? Kolla upp.
• Har du värmt upp dig och gjort några mindre krävande övningar? Kolla upp.
Klart? Låt oss komma rätt till det.
Dagens bästa Garmin Fenix 5 och Garmin Fenix 6 erbjudanden Garmin Fenix 5S - Silver med ... Garmin Fenix 5 Amazon $ 259,95 VisaSe alla priserReducerat pris Garmin fenix 6, Premium ... Garmin Fenix 6 Amazon $ 599,99 $ 489,49 VisaSe alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa prisernaMuskler fungerade: dragrörelse - lats, biceps, axlar, pushing motion - triceps, kärna
Uppsättningar / reps: gör två uppsättningar eller sex reps
Har du någonsin tänkt 'Wish pull ups var lite svårare'? Har du inte tur, för muskeluppgångar är här för att göra pull ups, mycket, mycket svårare.
Muscle ups är en kombination av pull ups och push ups. Du arbetar med ryggen, biceps och triceps, allt i en - förmodligen - smidig rörelse.
Du börjar som om du gjorde pull ups, så hängande från baren, händerna lite mer än axelbredden isär, kärnan engagerad. Du drar upp vikten och när du når upp till den högsta punkten i uppdraget, flyttar du greppet i en vridande rörelse så att du kan skjuta dig själv över ribban.
Var extra försiktig så att du inte slår hakan i baren på vägen ner. På grund av rörelsens karaktär är det troligt att du utför den långsamt vilket är perfekt för långsträckt muskelaktivering.
Vill du ha det ännu svårare?Skaffa ett doppbälte för att lägga till lite extra vikter på dina muskler.
Dagens bästa Garmin Forerunner 935 och Garmin Forerunner 945 erbjudanden Reducerat pris Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 499,99 $ 284,99 VisaSe alla priserGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Dell$ 599,99 Se Se alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa prisernaMuskler fungerade: Triceps, axlar, övre ryggmuskler, kärna
Uppsättningar / reps: gör två uppsättningar med åtta reps
Huvudskillnaden mellan ett kroppsviktsdopp och ett koreanskt dopp är att med det senare håller du fast på en stapel och baren ärBakomdu. Handflatorna är vända framåt och armarna utsträckta (dock inte låsta).
Sänk dig ner så långt du kan utan att tvinga armbågarna i onaturliga änglar och tryck sedan tillbaka dig själv.
Med koreanska doppar går dina ben naturligt bakom dig i rörelsens lägsta läge när du balanserar din kropp på baren. Detta gör det svårare för dessa tips eftersom inte bara dina armar är i en mer ryckig position, du måste också skjuta dig uppåt och framåt när du sträcker armarna uppåt.
En riktig triceps mördare.
Vill du ha det ännu svårare?Är du arg? Varför skulle du vilja att det här skulle bli svårare? Om du vill bli galen kan du prova att göra ringdips. Det ordnar dig.
Muskler fungerade: abs, kärna
Uppsättningar / reps: gör tre uppsättningar med 12 reps
Abs träning blir inte mycket svårare än så här. Vi har redan täckt hängande benhöjningar och kallat dethårdaste mageövningenav en god anledning. Det är där uppe med ab-utrullningar, men i all ärlighet har ab-utrullningar inget på hängande benhöjningar.
Den hängande benhöjningen är ganska självförklarande övning, men ett par saker värda att nämna ändå.
Försök att höja och sänka benen långsamt när du utför hängande benhöjningar. Inte bara kommer detta att aktivera musklerna längre, det kommer också att hjälpa dig att inte svänga. Det kallas inte svängande benhöjningar, trots allt, det här är inte CrossFit.
För att arbeta lite mer och hjälpa dig att stabilisera din kropp mer effektivt kan du böja armbågarna i 90 graders vinkel. Gilla hur du skulle ha dem om du gjorde en haka upp och stannade halvvägs.
Vill du ha det ännu svårare?Prova att hänga vindrutetorkare. Det kommer att fungera hela din överkropp för stabilisering och döda dina obliques i processen också. En vinn-vinn-situation om du frågar mig.
Muskelområden aktiverade: fyrhjulingar, abs, glutes
Uppsättningar / reps: gör två uppsättningar med tio reps
Du behöver starka fyrhjulingar för att utföra till och med bara en rep av pistol squat. Med den här övningen måste du bokstavligen trycka hela din kroppsvikt med ett ben, och främst dina quads / glutes. Om du inte har någon utrustning men vill ge dina fyrhjulingar ett slag, gör definitivt pistol squats.
För att utföra en pistol squat, lyft upp armarna så att de pekar framåt och bort från din kropp. Detta hjälper dig att balansera när du böjer benen. Du måste också lyfta av ett av benen från marken, med det här benet rakt när du böjer det andra.
Den faktiska rörelsen är ganska rakt framåt: du böjer det viktbärande benet tills din rumpa vidrör hälen på golvet och sträcker sig sedan uppåt. Benet från golvet ska hålla sig från golvet och rakt under hela rörelsen. Vapen ska peka framåt hela vägen för ökad balans.
Pistol squats bör helst utföras i tunna träningsskor. Löpskor är oftast utformade för att rulla framåt, särskilt de väldämpade somHoka Carbon X, så för att hålla balansen behöver du tunna och flexibla sulor på dina skor.
Vill du ha det ännu svårare?Prova att göra räkor. Det är också en enbenig variation, men i det här fallet håller du ett ben bakom dig med den andra armen utsträckt framför dig.
Muskelområden aktiverade: bröst, triceps, delts
Uppsättningar / reps: gör två uppsättningar med 12 reps
Och för att avvärja den svåraste träningslistan för calisthenics, är diamant push ups bra att bomba dessa bröstmuskler, med extra tryck på triceps.
Benen ska vara upphöjda, ju högre höjden är, desto fler push-ups arbetar axlarna (och mindre bröstkorgen). Med diamant push-ups ska dina händer vara närmare varandra än med vanliga push ups. Faktum är att dina pekfingrar och tummar ska röra vid varandra för att bilda en diamantform (därav namnet).
När du gör en push up, koncentrera dig på maximal muskelaktivering och håll armbågarna inbäddade så mycket du kan.
Annat,standard push upregler gäller.
Vill du ha det ännu svårare?Få en viktväst för att lägga till mer tryck på pecs. Och försök göra det på en medicinboll.