Close
  • Huvud
  • /
  • Kondition
  • /
  • Hur man gör skivstångsrader på rätt sätt: varför böjda rader är bra att bygga stora ryggar och starka armar

Hur man gör skivstångsrader på rätt sätt: varför böjda rader är bra att bygga stora ryggar och starka armar

Det är mycket fördelaktigt att lära sig att göra skivstångsrader på rätt sätt om du villbli i form 2020. Genom att göra skivstångsrader - aka böjda över rader - korrekt kan du skörda fördelarna med denna utmärkta sammansatta övning tidigare: nämligen att bygga stora lats - de stora musklerna på ryggen som ger människor den härliga V-formen. Du kan använda den för att få stora armar också - denna övning fungerar din biceps - men främst är det en avbästa ryggövningar.


Den böjda raden kan utföras med enskivstång,hantlareller, om du har lite att ligga hemma eller i gymmet,kettlebells. Att vara en sammansatt övning, skivstång rader fungerar en rad muskler och därför förbränner mer kalorier än bara gör skivstång lockar eller maskin isolering övningar.

När det gäller arbetade muskler, arbetar skivstångsrader huvudsakligen dina lats och biceps, såväl som din bakre del (axelns baksida) och övre ryggmuskler (musklerna runt din ryggrad vid nacken). Det fungerar också hamstrings och din kärna (du måste trots allt stabilisera dig själv).

För att vara en så utmärkt sammansatt övning inkluderade vi skivstångsrader i vårt ultimataträning i hela kroppenrutin: det är en av de stora 5-åren, fem övningar som kan ge dig en helkroppsblast och snabba vinster.

Du kan inte vara nog nog

Även om skivstångsrader förmodligen är den enda övningen bland BIG 5 som inte innebär att du potentiellt krossar dig själv under enorma vikter, rekommenderas det ändå att vara extra försiktig när du utför dem.


Om du använder en skivstång, säkra plattorna i båda ändar med fästelement och kontrollera din omgivning innan du börjar dra upp stången.

Som alltid är förmodligen det bästa sättet att undvika skada att få en träningskompis. De kan hålla ett öga på dig medan du utför dina uppsättningar. Inte bara det, men att ha någon att träna med dig är också ett bra sätt att hålla dig motiverad och hålla dig på rätt spår med din gymrutin.


Och alltid,alltidvärm upp innan du tränar och se till att du inte skjuter dina muskler för mycket. Vila är lika viktigt som själva övningen.

•Hur man gör skivstångsrader


  • Bästa gymhandskar
  • Bästa pull up bar: ett hemmagym som är viktigt för att arbeta med ryggmusklerna

Gå med i PureGym idag |Låga priser | Över 250 gym i Storbritannien | Inget kontrakt
Funderar du på att gå med i gymmet? PureGym har över 250 enheter över hela Storbritannien och du behöver inte heller någon kontakt när du registrerar dig - lämna när som helst om du ändrar dig. Studenter sparar ännu mer på tidsbegränsat medlemskap: upp till 30% rabatt. Hitta ditt närmaste gym genom att klicka på knappen nedan

Hur man gör skivstångsrader

Håll ryggen rak och håll handtaget med handtag


(Bildkredit: Future)

Hur man gör skivstångsrader

För att utföra en stående skivstångsrad, börja med benen lite mer än axelbredden isär, skivstången laddad (plattorna säkrade, omgivningen kontrollerad) och vilar på golvet framför dina ben. Böj och plocka upp stången med ett handtag.

Utgångsläget är att du är böjd så långt du kan bekvämt gå utan att sträcka dina hamstrings för mycket. Böj knäna så lite att dina ben inte är låsta. Dina armar är utsträckta och dina axlar är öppna, ryggen rak och inte välvd. Core förlovad.

När du drar skivstången, se till att du drar den mot magen och inte mot bröstet. Håll din kärna engagerad och försök att inte svänga fram och tillbaka när du utför övningen. Dina axlar förblir öppna, tappa inte dem även när skivstången är i det nedersta läget.

Om du är i gymmet kan det hjälpa att göra några reps med en oladdad skivstång och titta på din form i spegeln. Det är ingen skam att försöka göra din form perfekt, du kommer inte att imponera på någon som utför övningar med dålig form och skadar dig själv.

Skivstångsrader: variationer och alternativ

Vi kommer snart att täcka dessa.

  • Hantel rader
  • Enarmad hantelrad (perfekt för nybörjare)
  • Bröststödd skivstångsrad (du behöver en bänk för detta)
  • T-bar rader (om du är lite mer erfaren)
  • Inverterad rad (kroppsvikt alternativ)

Om återhämtning och näring

För att undvika skador och för att hjälpa dig att återhämta dig, sträck efter varje styrketräning (och efter varje konditionsträning också). Skumrullar finns i de flesta gym och du kan köpa dem på Amazon också, ett snabbt och billigt sätt att massera de trötta musklerna.

Motståndsbandär inte bara bra för träning, men de är också ett effektivt sätt att sträcka dina hamstrings efter att du gjorde dina knäböj.

Du kanske också vill hålla ett öga på ditt proteinintag. Om du tränar styrketräning, försök ta in cirka 2 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag. Så om du väger 70 kg måste du äta 140 gram protein per dag. Människor har inte proteinereserver, så du måste kontinuerligt ta in protein hela dagen.

Och se till att du dricker mycket vatten också. En anständiggym vattenflaskakostar inte så mycket.

  • Bästa billiga kreatin erbjudanden: öka din prestation och fokus
  • Bästa billiga proteinpulver erbjudanden: fyll på vassle och veganpulver
  • Bästa billiga erbjudanden före träning: Tryck mer och fokusera bättre med de bästa (och billigaste) tilläggsavtalen före träningen
Dagens bästa protein erbjudanden BULK POWDERS Natural Pure ... BULK POWDERS Pure Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14.99 VisaSe alla priserNedsatt pris USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Protein Amazon £ 39.99 £ 22.99 VisaSe alla priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisaSe alla priserLägre pris Bio-Synergy Whey Better. Vassle ... Bio-Synergy Vassle bättre Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisaSe alla priserReducerat pris Vegan Extreme Protein Powder ... Vegan Protein Extreme Amazon £ 21,49 £ 14,98 VisaSe alla priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisaSe alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna