Close
  • Huvud
  • /
  • Kondition
  • /
  • Hur man får stora armar hemma: Det bästa biceps och triceps träningspasset för hemmagym

Hur man får stora armar hemma: Det bästa biceps och triceps träningspasset för hemmagym

Vill du växa stora armar hemma? Detta är det perfekta träningspasset för att odla Superman-liknande armar och öka din överarms omkrets. Nedanstående biceps- och tricepsövningar passar alla för hemmagym och använder endastbästa hemmaträningsutrustning: om du råkar ha en kabelmaskin hemma, lycka till, resten av oss måste nöja oss med att användabästa hantlaroch best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellistället.


Motståndsträning - i kombination med en bra kost och gott om vila - är ett bra sätt attbygga musklerochöka ämnesomsättningeneffektivt hemma. Att träna motståndsträning hemma har den extra bekvämligheten att du inte behöver vara i närheten av andra människor och du kan också avsevärt skära ner pendlingstiderna till och från gymmet.

Bowflex SelectTech 1090 justerbar hantel, singel |Till salu för $ 629,99 | Var $ 989,99 | Du sparar $ 370 på Walmart
Dessa dåliga pojkar försvinner på ett ögonblick, så om du planerar att investera i några justerbara hantlar av hög kvalitet är det dags. Bowflex-hantlar är guldstandarden och sedan början av OG-låsning är de nästan omöjliga att få tag på. Nu kan du spara 370 dollar på Walmart. Galen.Visa erbjudande

få stora armar snabbt hemma: köttspett och grönsaker i en skål


(Bildkredit: Fresh n Lean)

Protein är nyckeln till muskelvinster

Många av oss skulle inte välja en skål med brunt ris med lite grönkål, bönor och grillat kycklingbröst över en dubbelstapelhamburgare och en milkshake, även om jag inte ens kan börja förklara varför den senare kombinationen är den värsta när det gäller näring och viktigast av allt vinster.

Om du vill bygga muskelmassa snabbt måste du vara mer uppmärksam på din kost och det gäller särskilt när du tränar hemma. Med tanke på att du rör dig mindre för att du jobbar / bor / tränar hemma sjunker dina dagliga kaloribehov så att du behöver mindre mat i allmänhet. Att ha en smart skala till hands, somTanita BC-401kroppssammansättningsmonitor, kan hjälpa dig att mäta hur många kalorier din kropp behöver för att fungera.


När du väl vet det kan du mäta de extra kalorierna du förbränner genom att bära enlöpande klockaeller aträningsspårare. Några avancerade Garmin klockor, somGarmin Fenix ​​6 Pro, kan mäta aktiva förbrända kalorier och genom att lägga till det i dina vilande metaboliska kalorier (mätt med den ovannämnda smarta skalan) får du en ganska bra uppskattning av hur mycket mat du behöver om dagen.

Lägg också till mer protein i din kost och minska på 'dåliga' kolhydrater och fetter. Om du behöver mer protein kan du överväga att ha enproteindrinkeller en låg sockerhaltprotein baren dag, för att hålla nivåerna toppade.


axelövning

(Bildkredit: Getty Images)

Den bästa biceps och triceps träning för gym

Var extra försiktig när du arbetar med tunga vikter, det är lättare än du tror att skada dig själv om du inte ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt din omgivning. Att träna hemma innebär också att det finns färre (eller inga) människor runt dig att upptäcka / hjälpa dig om det behövs, så det är en bra idé att ta lite extra hand.

Värm upp före träningen och gör några sträckor (mer info här:arbeta hemifrån - 5 BÄSTA stretchövningarför att bli av med nack- och ryggsmärtor) samt för att göra musklerna redo för träningen. Att förbättra din gemensamma rörlighet kan hjälpa dig på fler sätt än bara att kunna lyfta lättare, så se till att du vrider och böjer alla dina kroppsdelar tillräckligt.

VIKTIGT: om du är nybörjare i att träna eller inte har tränat mycket motståndsträning de senaste åren, är det alltid bäst att ta hand om att en person hjälper dig med dina träningspass, bara för att vara på den säkra sidan. Bör också hanågraoro över ditt välbefinnande eller din hälsa, kontakta en läkare innan du börjar träna.


  • Bästa hantel träning för nybörjare

Everlast 12,5 kg justerbar hantel |Köp den för 59,99 £ på Sports Direct
Den här Everlast justerbara hanteln är inte riktigt Bowflex-kvalitet men åtminstone är densmuts billigt. Heck, även om du köper två av dessa kommer du fortfarande inte att spendera så mycket som du skulle göra på liknande erbjudande från Bowflex. Everlast-sorten är förmodligen inte lika robust som den men troligen tillräckligt för vardagsrumsträning.Förbeställ nu, tillgänglig från 25 november!Visa erbjudande

Stående hantelkrullning

Utrustning som behövs:hantlar eller vattenkokare

Bäst för:bicep vinster

Uppsättningar / reps:3-4 / 10-12

Håll hantlarna i händerna, förläng armen och vila på sidan av låren. Böj sedan en arm från armbågen och lyft hanteln upp till axeln. Följ samma väg, återgå till startpositionen. Upprepa med den andra armen. En rep är när du avslutade rörelsen med båda armarna.

Vi genomförde en liten förändring för att omvandla denna annars isoleringsövning till en slags sammansatt: när du utför stående hantelkrullar måste du engagera din kärna för att hålla din kropp att svänga fram och tillbaka när du krullar hanteln.

  • Bygg muskler över 50 (och under!) Med detta enkla men ändå dödliga träningspass från drottningen av biceps
  • Bästa kettlebellövningar du INTE gör

Hantel triceps förlängning

Utrustning som behövs:hantel ellerskivstång(E-Z bar)

Bäst för:snabba tricep-vinster

Uppsättningar / reps:3-4 / 10-12

Stående överliggande förlängning är den bästa kostnadsfria halvisoleringsövningen till stående hantelkrullning: efter att ha arbetat med biceps är det dags att visa triceps lite kärlek. Faktum är att eftersom tricep är större än bicep måste du visa ettmassamer kärlek till denna muskel för att få stora armar.

Håll hanteln med båda händerna bakom huvudet, böjda armbågar, armarna pekar uppåt. Förläng armen så att hanteln är över ditt huvud (var försiktig!), Återgå sedan till startpositionen.

Armbågarna måste peka framåt och inte i sidled när du sträcker ut armarna. Det är bara underarmen som rör sig, överarmen står still när du utför övningen. Håll också handleden rakt och låt inte vikterna falla i händerna när armarna förlängs. På det sättet skulle du spänna handleden och det vill vi inte.

Dagens bästa priser på de bästa hantlarna för hemmet Bowflex Select Tech Hantel ...Bowflex SelectTech-hantlarRebell199,99 dollar Se Se alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna

Tryck upp

Utrustning som behövs:viktad väst eller motståndsband

Bäst för:STORA triceps och pecs vinster

Uppsättningar / reps:3-4 / 8-15

Grundlig:Hur man gör push ups

Startpositionen är armarna utsträckta och axelbredden isär medan du vetter mot golvet. Se till att dina handflator ligger direkt under dina axlar på golvet. Core och glutes ingrepp, rygg rakt. Det är mycket viktigt att hålla kärnan engagerad hela vägen. Låt inte höften släppa och 'sjunka i mitten' eller skjut ut din rumpa när du böjer armbågarna.

En annan mycket viktig aspekt av att göra armhävningar är armbågens position. Låt dem inte sticka ut, håll dem undanstoppade i en 45 graders vinkel. Att föra dem närmare skulle fungera triceps mer, att flamma ut dem är bara dålig form.

I det lägsta läget ska näsan nästan röra golvet: om någon skulle placera en skål vatten på ryggen och vätskan i den ska vara plan. Det är såvida du inte gör nedtryckningar, för då skulle du få huvudet blött. Varför skulle någon vilja göra det?

Fokusera på de muskler du vill arbeta hela vägen genom rörelsen, inte bara på väg upp utan också när du sänker din kropp. Att hålla musklerna under spänning längre innebär att de jobbar hårdare och hårdare arbete, vilket vi alla vet kommer att ge resultat snabbare.

Press över huvudet

Utrustning som behövs:hantlar, kettlebells eller skivstång

Bäst för:axel och triceps vinster

Uppsättningar: 3 reps: 8

Grundlig: hur man gör tryckpressar

För att utföra en stående skivstång, tryck på lämpliga plattor på vardera änden av skivstången (samma i båda ändar) och säkra vikterna med kragen. Ta sedan upp skivstången från marken med ett överhandtag och vila den på toppen av bröstet. Benen är axelbredd, kärnan inkopplad.

När du trycker på stapeln uppåt ska den röra sig i en rak vertikal linje. För att det ska kunna göra det måste du flytta huvudet lite fram och tillbaka när stången passerar framför den. Håll din kärna engagerad hela vägen genom rörelsen och böj inte ryggen, vilket leder till smärta i nedre ryggen (och skador i allmänhet).

Om du är i gymmet hjälper det att göra några reps med bara skivstången och titta på din form i spegeln. Det är ingen skam att försöka göra din form perfekt och du kommer definitivt inte att imponera på någon som utför övningar med dålig form och skadar dig själv.

Hanteln böjd över raden

Utrustning som behövs:hantel, vattenkokare eller skivstång

Bäst för:biceps och ryggvinster

Uppsättningar / reps: 3-4 / 10-12

Grundlig: Hur man gör böjda över rader

För att utföra en stående böjd rad börja med benen något över axelbredden, hantlar vilar på golvet framför benen. Böj dig och plocka upp vikterna med ett handtag eller neutralt grepp.

Utgångsläget är att du är böjd så långt du kan bekvämt gå utan att sträcka dina hamstrings för mycket. Böj knäna så lite att dina ben inte är låsta. Dina armar är utsträckta och dina axlar är öppna, ryggen rak och inte välvd. Core förlovad.

När du drar vikterna, se till att du drar den mot magen och inte mot bröstet. Håll din kärna engagerad och försök att inte svänga fram och tillbaka när du utför övningen. Dina axlar förblir öppna, tappa inte dem även när vikterna är i nedersta läge.

Dagens bästa hantel erbjudanden Bowflex Select Tech Hantel ...Bowflex SelectTech-hantlarRebell199,99 dollar Se Se alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna

Fler träningspass för ditt hemgym och därefter

  • Bästa hemmaträning: slå hemgymmet hårt med DE 5 BÄSTA övningarna
  • Bästa kettlebell träning för nybörjare: allt du behöver för att få svängande passform
  • TILLträning i hela kroppenmed bara 5 enkla övningar: det väsentliga du behöver veta
  • Dettapush-pull, två dagars träningsrutinär det perfekta träningspasset för hela kroppen
  • Få större pecs och armar: dettatvå dagars push-pullövre kroppentränakommer att få dig stark på nolltid
  • Komma i form: det här är de bästa övningarna för nybörjare
  • Hur du kommer i form när du är olämplig: 5 enkla strategier som betyder att även latare kan vara mera och friskare
Dagens bästa Fitbit-priser på din plats Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 VisaSe alla priserNya Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay$ 234,99 Se Se alla priserFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay$ 150 Se Se alla priserFitbit Versa Special Edition ...Fitbit Versa - SpecialutgåvaEbay139,95 dollar Se Se alla priserFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 270,29 VisaSe alla priserFitbit charge 3 fitness ... Fitbit Charge 3 Amazon $ 221,91 VisaSe alla priserReducerat pris Fitbit Inspire HR (Lila)Fitbit Inspire HRDick Smith179 dollar $ 129 Se Se alla priserNedsatt pris Fitbit Inspire Health och ... Fitbit Inspire Amazon $ 129,95 $ 118 VisaSe alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna