Close
  • Huvud
  • /
  • Kondition
  • /
  • Hur man får en sexpack: Ett sex-pack topptips plus de bästa absövningarna för att tona upp till en platt mage

Hur man får en sexpack: Ett sex-pack topptips plus de bästa absövningarna för att tona upp till en platt mage

Vill du veta hur man får en sexpack? Det enda du behöver är inte speciell gymutrustning eller ett nytt och förbättrat fitnesstillskott. Det viktigaste du måste ha definierade magmuskler som faktiskt visar äruthållighet. Ingenting slår att använda de bästa träningen och ha en hälsosam kost under en längre tid. Att anstränga dig kommer att göra dig till en smalare, starkare person snart nog men att säga detta, det finns några saker som kan påskynda processen.


Vi har sammanställt ett sex-pack tips som kommer att skjuta i höjden dina ansträngningar för att göra dessa magmuskulaturer synliga för alla. Överraskande nog består det mesta av listan av icke-träningsrelaterade tips, för som de säger,abs görs i gymmet och avslöjas i köket. Du behövertappa magefettatt avslöja en sexpack. Du kan också börja med självförklaringenbästa abs övningar för nybörjare.

Sedan, så att du kan känna brännskadorna, har vi vår mest populära sex-pack-träning någonsin från Bloks huvud PT Jermaine Johnson -du kan hoppa direkt från den här länken.

Det finns inte mycket teknik som är viktigt för sex-pack abs - även vikter behövs inte nödvändigtvis - men vi har också inkluderaten guide till redskap som du kanske tycker är användbar.

  • 3-tränings abs träning
  • Få en sexpack på 15 minuterhemma (okej, 15 minuterper dag)
  • 5-minuters abs träning: få ett sexpack med denna FAST abs träning för kvinnor och män

Pingtwitter: s sex-paket tips för att snabbt få en sex-pack

Oavsett vad alla säger, att bygga muskler är inte raketvetenskap. Du behöver bara följa några regler och du behöver inte nödvändigtvis massor av utrustning heller.


Detta gäller särskilt abs. Du kan användahantlar, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellellermotståndsbandför att ge extra motstånd under dina abs-träningspass, men de flesta av de bästa rutinerna för abs-träning rekommenderar endast kroppsvikt.

Två saker som kan hjälpa dig i din strävan att bättre förstå dina fitnessbehov är dock ettträningsklockaoch enabs rulle. Dessa gamla skolanordningar har fått en uppgång i popularitet eftersom de fungerar.


• Den bästa kärnövningen har hittats med hjälp av vetenskap: så vad är den bästa mageövningen som hjälper dig att få en sexpack?

Och om du köpte en ab-rulle, se till att kolla in vårbästa kärnövningenvägleda och träna hela din kärna, inte bara magen. Det hjälper dig att lindra ryggont och förbättra sömnen också.


En klocka ger kontinuerlig pulsspårning så att du kan hålla pulsen i rätt zon under dina träningspass - vanligtvis för abs-träning är det inte särskilt hög hjärtfrekvens. Medföljande appar hjälper dig att analysera dina prestationer ytterligare och ännu viktigare, hålla en logg över dina tidigare träningspass så att du kan få en känsla av progression.

Hur man får en sexpack

Rulla upp, rulla upp för en sex-pack mage

(Bildkredit: Perfect Fitness)

1. Gör några abs-övningar (nästan) varje dag

Självklart är det bästa sättet att få ett sexpack att faktiskt arbeta dina mage. Låt det varahårdaste mageövningeneller det roligastekärnövning, så länge du spenderar lite tid på att mejla dina magmuskler nästan varje dag, ser du resultat tillräckligt snart.


Abs är höga bärande muskler, ungefär som kalvar, så de vanliga hypertrofinivåerna gäller inte här. Med mag, istället för att gå till 8-12 reps, sikta på 15-20 reps i varje uppsättning.

Förutom att göra högre reps, är ett annat sätt att se till att dina magmuskler växer att arbeta alla delar av det. Detta innebär att man arbetar med övre magsäcken med crunches, den nedre magen med fladdrande sparkar och snedställningarna med ryska vändningar.

Du kommer att se resultat löjligt snart gör bara två övningar: ab utbyggnader och bergsklättrare - se vårbästa kroppsvikt övningarlista. Båda arbetar med en rad muskler men riktar sig främst mot dina mage och din kärna. Rullar är smuts billiga och de är en av de mest underskattade bitarna av träningsutrustning någonsin.

Dagens bästa ab-rullar-erbjudanden Perfect Fitness Perfect ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon $ 52,62 VisaSe alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna

2. Konsumera kalorier under underhåll

Sättet att ta reda på din underhållskalorinivå är att mäta ditt intag genom att logga vad du äter med en kaloriräkningsapp sommyfitnesspaloch hålla reda på din vikt. Underhållskalori är den mängd som håller din vikt på en jämn nivå.

Nu, även om du inte är överviktig, måste du gå under dina underhållskalorier för att visa dina magmuskler. Anledningen är att för att abs verkligen ska dyka upp måste du ha en allvarligt låg kroppsfettprocent. För kvinnor talar vi om 16-17%. För män, under 10%.

Även om du går ner till den nivån under sommarmånaderna, där dina magmuskler faktiskt kan visas, rekommenderas det att du inte håller fettnivån för låg under en längre tid om du inte är en toppidrottare.

Hur man får en sexpack

En hälsosam kost kan göra eller bryta din resa till ett liv med en sexpack

(Bildkredit: Unsplash)

3. Skär ned på tillsatt socker / salt

Du borde skära ner på tillsatta söta saker ändå, även om du inte försöker få ut dem. Att konsumera mat med högt tillsatt sockerinnehåll kan orsaka en rad sjukdomar även på kort sikt, än mindre på lång sikt.

Inte bara det, men överskott av socker (och kolhydrater) förvaras i kroppen och gömmer dina magmuskler bakom lager av mjukt visceralt fett. Män är särskilt mottagliga för att gå upp i vikt runt höftområdet först, så herrar, säg adjö till alla dessa Mars-barer om du vill ha en sexpack!

Ett annat objekt på listan över dåliga livsmedelsingredienser som du bör undvika är för mycket natrium. Att äta för mycket av det kommer inte bara att leda till höga blodtrycksnivåer utan det gör också att din kropp behåller mer vatten. Och det är, som vi vet, inte hur man får en biljett till Flat Stomach Land.

Hur man får en sexpack

Pommes frites? Nej tack.

(Bildkredit: Getty Images)

4. Byt ut bearbetade kolhydrater och undvik dåliga fetter

Jag känner personligen människor som vägrade att äta på en restaurang eftersom de sa att de inte kan servera pommes frites den kvällen (fritösen går sönder). Det sägs inte bara att stekta vita potatisar måste ätas med allt, men de innehåller också både dåliga kolhydrater och vegetabiliskt fett.

Att inte säga att alla ska övergå från att äta pommes frites till att äta rå broccoli över natten. Till och med att bara byta ut halva pommes frites till något mer hälsosamt kan hjälpa dig att effektivt minska kalorierna utan problem.

Låt oss säga att du har 100 gram pommes frites. Istället för det, ha 50 gram och ha ytterligare 50 gram grönsaker. Du äter fortfarande 100 gram mat, men du skär också ner på alla dåliga sakerutanäter mindre.

Att inte tala om, att byta pommes frites till till och med bara bakad potatis eller ännu bättre, bakad sötpotatis kan också göra stor skillnad. Så småningom kan du byta 100 gram pommes frites till 100 gram quinoa; inte bara den senare är en miljon gånger hälsosammare men medan den förstnämnda är 300 kalorier, är den senare bara 100. Allt detta medan du äter samma mängd mat.


FitBit Aria 2 smart badrumsvåg |
var £ 119,95 | nu £ 79,88 på Amazon
Den här smarta skalan berättar om din vikt, BMI och kroppsfettprocent - vilket många människor vill ha. Det rapporterar sedan detta till ditt Fitbit-konto, så att du kan övervaka dina vikttrender och använda det tillsammans med din Fitbit-bärbara dagliga kaloriförbränning. Lägg till MyFitnessPal eller Fitbits egna kostfunktioner så kan du synkronisera dina måltidsplaner, konsumerade dagliga kalorier och viktmål, om du vill. Se erbjudande

Dagens bästa Aria-erbjudanden i ditt läge Fitbit Aria 2 Wi-Fi Smart ... Fitbit Aria 2 Amazon $ 198 VisaSe alla priserNedsatt pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisaSe alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna
  • Bästa badrumsvågar
  • Bästa gymvattenflaskor

Hur man får en sexpack

Protein är nyckeln till att både bygga muskler och gå ner i vikt

(Bildkredit: Getty images)

5. Lägg till mer protein i din kost

Att lägga till mer protein i din kost kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare och det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt mer effektivt.

Vissa enkla byten kan göra övergången till en mer proteinrik diet lättare. Det handlar om att planera ditt mellanmål rätt. Istället för att ha en chokladkaka, ha en proteinshake eller enprotein bar. Återigen äter du inte mindre, du äterbättre.

Genom att äta bättre fyller du din kropp med näringsämnen den behöver, så den behöver inte kämpa för att bryta ner allt överflödigt kolhydrater och fetter. Detta kommer att lämna din kropp i ett tillstånd när den kan tendera att bygga och reparera muskler.

  • Bästbilliga proteinpulver erbjudanden
  • Bästbilliga skapa erbjudanden
  • Bästbilliga erbjudanden före träning
Dagens bästa proteinpulver erbjudanden Optimum Nutrition Gold ...Optimal Nutrition Gold StandardCatch.com.au23,95 dollar Se Se alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna

6. Försök med ett bälte

Dessa saker kan verka löjliga, men de har en effekt. Framför allt hjälper de dem som redan har tonad abs att bli mer tonade. Vårt bästa val för sin blandning av prisvärdhet och användbarhet ärSlendertone-intervall. Detta använder bekväma gelkuddar för att ge den elektriska 'kretsen' mellan bältet och magen och medan du kan se att det fungerar är det inte direkt smärtsamt.

Slendertone Connect Abs£ 100 | Var £ 180 | Spara £ 80 på Amazon
Med en praktisk app för att övervaka dina framsteg och ställa in intensitetsnivåer är detta toppen av Slendertones sortiment. Det finns 100 effektinställningar, och varje 20-minutersprogram försämrar gradvis intensiteten också upp och ner. Upplevelsen är inte riktigt trevlig men att använda el för att få dina muskler att rycka är inte de flesta människors idé om kul, eller hur? Vi fick dock se resultat efter en månads användning av det 5 dagar i veckan.

Eller varför inte prova det bälte som Ronaldo använder?

(Bildkredit: American Tourister)

Alternativt finns alltid SixPad som används av Christiano Ronaldo. Nu kan du säga vad du gillar om Christiano, men han är säker på att han har en mejslad kropp - speciellt när du tänker på att han är nu, vad, 35? 57? 100?

Vi träffade en gång skaparna av SixPad och deras representant skrattade bokstavligen åt Slendertone eftersom det 'inte var tillräckligt smärtsamt'. Förmodligen använder SixPad en mer kraftfull elektrisk ström för dem som verkligen ärallvarligom deras abs bältesupplevelse. Vi antar att det kan finnas viss sanning i det, men med tanke på att vi tyckte att Slendertone var jävligt intensiv, var visättför tråkigt att prova SixPad.

Bästa redskap för sexpack abs

Om musik är mat för träningspass, spela på. Ett bra par träningsknoppar är den enda utrustningen som många verkligen behöver.

Dagens bästa träningspass för hörlurar Beats Powerbeats Pro Wireless ...Beats Powerbeats ProEbay225,59 $ Se Se alla priserJabra Elite 65T Bluetooth ...Jabra Elite Active 65tEbay149 $ Se Se alla priserOptoma NuForce BE Sport4 ... Optoma NuForce Be Sport4 Amazon $ 159,95 VisaSe alla priserReducerat pris Trådlösa hörlurar Anker ... Anker Soundcore Spirit Sports Amazon $ 39,99 $ 29,99 VisaSe alla priserReducerat pris RHA Trueconnect - Carbon ... RHA TrueConnect Amazon $ 184,58 $ 147,86 VisaSe alla priserReducerat pris Trådlösa öronproppar, Anker ... Soundcore Liberty Neo Amazon $ 89,99 $ 69,99 VisaSe alla priserReducerat pris Bose SoundSport Free verkligen ... Bose SoundSport Free Amazon $ 299,95 $ 249 VisaSe alla priserURBANEARS Stadion Wireless ... Urbanears Stadion Amazon $ 47,33 VisaSe alla priserMonster 137087-00 iSport ... Monster iSport Victory Wireless Amazon $ 44,56 VisaSe alla priserBose SoundSport Wireless ... Bose SoundSport Wireless Amazon $ 194,65 VisaSe alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna

Fitbit Versa 2| var £ 199,99 | nu £ 159 på Amazon
Fitbit Versa 2 får regelbundna prissänkningar för det nya året och är för närvarande £ 40 i rabatt hos Amazon och olika andra fina online-återförsäljare. Versa 2 har avancerad kardiospårning samt vanliga steg och sömngrejer, och har Alexa inbyggd. Det är också ovanligt snyggt för en Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite |var £ 149,99 | nu £ 116,38 på Amazon
Fitbit Versa Lite är den bästa prisvärda fitnessspåraren eller smartklockan du kan köpa. Den spårar djup och lätt sömn, steg, avstånd och kalorier, och via Fitbits app och ekosystem kan du använda den som grund för ett komplett tränings- och dietprogram.

Dagens bästa Fitbit-priser på din plats Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 VisaSe alla priserNya Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay$ 234,99 Se Se alla priserFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay$ 150 Se Se alla priserFitbit Versa Special Edition ...Fitbit Versa - SpecialutgåvaEbay139,95 dollar Se Se alla priserFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 270,29 VisaSe alla priserFitbit charge 3 fitness ... Fitbit Charge 3 Amazon $ 221,91 VisaSe alla priserReducerat pris Fitbit Inspire HR (Lila)Fitbit Inspire HRDick Smith179 dollar $ 129 Se Se alla priserNedsatt pris Fitbit Inspire Health och ... Fitbit Inspire Amazon $ 129,95 $ 118 VisaSe alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna

Garmin Forerunner 645| Var £ 299 nu £ 279 på Wiggle
Garmin dominerar kategorin löpning / fitnessklocka så helt, det är nästan pinsamt för tävlingen. Garmin Forerunner 645 har en bra balans mellan funktioner, pris, storlek och stil, även om alla klockor är värda att överväga. Den här innehåller GPS och pulsmätning av handleden, vilket är bra för att övervaka din vila och hela dagen. 645 knakar mycket data för att föreslå återhämtningstider, gör en anständig kniv på att uppskatta din VO2 Max, berätta hur optimal din träningsbelastning är och mer. Visa erbjudande

Dagens bästa Garmin-klockorbjudanden i din position Garmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Dick Smith508,85 $ Se Se alla priserGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 361,55 VisaSe alla priserNedsatt pris Garmin Forerunner 945 (svart)Garmin Forerunner 945Dick Smith999 $ 799 $ Se Se alla priserGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 225,09 VisaSe alla priserNedsatt pris Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 VisaSe alla priserNedsatt pris Garmin vivoactive 4S, ... Garmin Vivoactive 4 Amazon $ 579 $ 509,80 VisaSe alla priserVi kontrollerar över 130 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna

Bästa träningen för sex-pack abs

Hur man skaffar ett sexpack är en av de mest sökta sakerna på Google, och vi är här för att ge några svar. Eller, mer exakt, Jermaine Johnson är. Han är chef för PT på Londons finaste: BLOK, och känner många ett trick för att få en mördare tvättbräda mage via de mest avancerade abs träningspass.

Den sorgliga sanningen är att dagens sociala medier-besatta samhälle har lurats till att tro att varje ung, vacker varelse har en mage som till synes är gjord av stål. Men de krusande magen tar mycket hårt arbete, både i köket och i gymmet.

Få en sexpack ... eller bara en plattare mage

Anledningen till att vi nämner köket är detta: din kroppsfettprocent måste sjunka under 10 procent innan en sexpack ens börjar visa sig. Det är därför vi skulle rekommendera de flesta nöjer sig med hälsosam diet och regelbundna, roliga träningspass för att få plattare mage i stället för att gå all-out för ett sexpack.

Vi skulle aldrig råda att arbeta enbart på magen i jakten på 'poppande' magmuskler, eftersom detta skulle vara slöseri med tid, så att väva detta träningspass i ett mer avrundat fitnessregime kommer inte bara att skörda utdelningar i tarmavdelningen, det kommer gör dig också till en generellt fitare, friskare och lyckligare person.

'För att få abs av stål krävs mycket arbete', varnar Jermaine Johnson, chefstränare för trendiga Londons gymkedja BLOK - en abs-expert som också berättadebästa tipset för att få en sexpack.

`` Du måste rikta in dig och arbeta din mage på olika sätt, men du bör också sträva efter att bygga din inre kärnstyrka, liksom de yttre musklerna för maximala resultat '', säger han.

Följ träningen nedan och följ följande råd om näring för att börja resan mot en löjligt skuren mage.

Externa länkar: Följ Jermaine Johnson vidareInstagram,Twitteroch via BLOK Londonhemsidaatt få regelbundna träningstips, näringsråd och uppdateringar från mannen själv ...

Abs är, kanske mer än någon annan muskelgrupp, beroende av en strikt näringsplan och att uppnå synliga resultat kommer oundvikligen att skära ut massor av roliga saker i en vanlig diet.

'Vi har alla mage, men det är vårt kroppsfett som döljer dem', förklarar Jermaine. 'För att minska kroppsfett måste du äta mycket protein, minska antalet kolhydrater i kosten - men eliminera dem inte, eftersom du behöver bränsle för träning - och introducera hälsosamma fetter, massor av fiber och grönsaker i de näringsämnen som behövs för att främja muskeltillväxt.

`` Viktigast av allt, du måste också hålla dig borta från socker, så att minska eller helt skära ut godis, bearbetade livsmedel och alkohol kommer definitivt att hjälpa till att förlora magfettet och avslöja din mage, '' tillägger han.

Det finns många bra resurser på nätet som kan hjälpa till att kartlägga en bra diet med låg fetthalt, samtidigt som de erbjuder några recept som hjälper till i köket.

Vi har också ett stort urval av topptillskott, proteinpulver och träningssnacks som gör det lite lättare att få mer av rätt saker inuti kroppen.

Hur man utför till mördaren abs träningspass

'Träningen nedan är inriktad på den yttre kärnan genom att utföra en mängd olika crunches inriktade på övre, mellersta och nedre magen samt snedställningarna,' förklarar Jermaine.

'Vi kommer också att arbeta med den inre kärnan (de djupare musklerna), så du kommer att utföra en mängd olika plankor för att avfyra de djupare musklerna som lägger grunden för en solid sexpack,' tillägger han.

Jermaine föreslår att du utför varje övning rygg mot rygg utan vila, men om det känns för mycket, ta en 30 sekunders andning mellan var och en innan du går vidare till nästa.

Slutför alla övningar i listan och det anses vara en uppsättning. Vila i 45 sekunder mellan uppsättningarna och utför totalt fyra uppsättningar innan du gratulerar dig till ett väl utfört jobb.

Glöm inte att dricka mycket vatten medan du tränar och lindra din kropp i denna rutin med en 10-minuters kardiouppvärmning, oavsett om det är på löpband, statisk cykel eller med en runda hoppjack, höga knän eller jogging på fläck.

Killer abs träningspass

Bli rippad snabbt

1. Ab Crunch

30 sekunder

Denna övning riktar sig mot rectus abdominis muskler på ett kontrollerat sätt, böjer och släpper ut kärnmusklerna för att ge dem en grundlig träning.

Lägg dig platt på ryggen och lyft sedan upp för att möta bäckenet med hjälp av axlarna och kärnan för att hålla dig framåt. Använd händerna för att stödja nacken.

Upprepa i en bekväm takt i 30 sekunder.

En solid crunch är nyckeln till synlig abs

2. Cykelkrasch

30 sekunder

Detta drag fungerar också rectus abdominis, såväl som övre mage och obliques, vilket ger en trevlig rundad träning i en ganska enkel manöver.

Lägg dig platt, stiga upp i en krasch och se till att axlarnas baksida är från golvet, rotera åt höger och försök möta vänster knä med höger armbåge medan du sträcker ut höger ben rakt ut och gör sedan detsamma för motståndarna sida.

När den utförs korrekt ska den här övningen se ut som om du trampar på en osynlig cykel (därav namnet), samtidigt som du förbinder motsatta armbågar och knän med en liten vridning i bagageutrymmet.

Utför en cykelkris när som helst och var som helst

3. Omvänd Crunch

30 sekunder

Nu går vi vidare till den nedre magen. Ligga platt på ryggen med benen uppåt i 90 graders vinkel mot golvet.

Dra bara benen och höfterna mot taket med bara din kärna medan du tar knäna mot bröstet och upprepar. Se till att du känner att din rumpa lämnar golvet medan du drar ben och höfter upp mot taket.

Använd maskiner i gymmet för hjälp

Planken är en mördare men får en massa muskelgrupper avfyrar

4. Plank

60 sekunder

Det är en tuff kaka, men plankan riktar sig mot så många muskelgrupper och är ett absolut måste för att skulptera en väldefinierad mage.

Lägg nedåt med benen utsträckta och armbågarna böjda och direkt under axlarna. Håll ihop händerna.

Dina fötter ska vara åtskilda från höft och armbågar bör vara åtskilda från axlar.

Krama dina mage, lyft din kroppsvikt på tårna med underarmar fortfarande på golvet; håll en fin rak linje från toppen av huvudet till nedre ryggraden.

Att bygga stora underarmar kompletterar utseendet

5. Hög plank eller rak armplank

60 sekunder

Detta är i huvudsak samma övning som ovan men kroppsvikten bör läggas på händerna snarare än underarmarna.

Att hoppa direkt in i detta från den tidigare plankan kommer att hålla kärnan aktiverad och fungerar i huvudsak de musklerna dubbelt så hårt. Det kommer att bli tufft, men abs kommer att pumpa efter detta.

6. Plank Jacks

60 sekunder

Den här variationen fokuserar fortfarande på plankan och är ett mördande sätt att avsluta träningen och får verkligen kärnmusklerna att pumpa.

Håll antingen en hög plank eller en vanlig underarmsbaserad planka, men lägg till en hoppstångsrörelse med benen, samtidigt som du bibehåller en stark hållning och inriktning av din ryggrad.

Detta kommer säkert att få pulsen att köra och att magen känns fin och tät efteråt. Allt du behöver göra nu är att ha en kort vila och upprepa hela sessionen.

Det kommer att göra ont, men ingen säger att det skulle bli lätt.