No-hantel biceps hem träning: få STORA armar utan att använda stora hantlar
Har inte denbästa hem gym utrustningtill hands men vill få stora armar? Vi samlade de bästa bicepsövningarna utan hantlar så att du kan ha en bra bicepspump hemma utan att behöva investera ibästa hantlar.
Hantlar dyker långsamt upp igen i lager efter att ha försvunnit från jordens yta under de första dagarna av låsning, vilket ger dig utan de enkla och uppenbara sätten attträna dina armar hemma. Vi är dock här för att visa dig inte en, men fem avbästa hemmaträningövningar du kan använda för att träna biceps utan hantlar, kettlebells eller andra vikter.
•Hur man bygger muskler över 50 år: det här träningspasset från den 53-åriga 'Queen of Biceps' garanterar stora armar
Att få stora armar hemma utan utrustning är inte lätt, men det är långt ifrån omöjligt. Bicep-rörelser är övningar av 'drag' -typ, så om du vill arbeta med biceps måste du krulla armarna och dra saker mot din kropp eller dra din kropp mot motståndskällan. Att lyfta armarna ensam fungerar tyvärr inte, och även om du gör tusen armkrullar utan vikter varje dag kommer du inte att se mycket resultat.
Vilka övningar kan du göra och vilken utrustning behöver du för att arbeta med biceps utan hantlar? Vi har listat dina alternativ för stora armar nedan.
- Bäst från skoter
- Bästa tyngdlyfthandskar
- Bästa träningsskor
Ät ditt protein
Protein är ett av de tre makronäringsämnena som din kropp behöver för att fungera ordentligt, de andra två är fett och kolhydrater. Av de tre makronäringsämnena kan vi lagra två i våra kroppar - kolhydrater och fetter - men vi kan inte lagra protein, så du måste förse din kropp med det hela dagen för att underlätta muskeltillväxt och återhämtning. Det mest bekväma sättet att ta in protein är att ha ett par proteinshakes om dagen, vilket är en kombination avproteinpulveroch vatten (eller mjölk / mjölksubstitut).
Protein kan och bör naturligtvis komma från en mängd olika källor, som fisk, nötter, magert kött och grönsaker. Du kanske också vill ge din kropp vila mellan träningen. Överansträngning av dina muskler och undertillförsel av viktiga näringsämnen i kroppen är det bästa sättet att bli skadad och att snabbt förlora motivation.
Om du tränar måttligt tränar du inte heller mycket protein: skjut i ca. 1,5 gram per kropps kilogram per dag. Om du antar att du är cirka 80-90 kilo behöver du inte mer än 120-135 gram protein för att täcka dina dagliga behov.
Se till att du också dricker mycket vattenpåskynda din ämnesomsättning, skydda dina celler och hjälpa till med regenerering av muskler också.
- Bästa proteinbaren
- Bästa protein shake mixer
- Bästa ryckiga
Bästa övningar för att träna biceps hemma utan hantlar
Motståndsbandskrullar
Utrustning som behövs: bästa motståndsband
Stå högt och håll ena änden av motståndsbandet i handen och gå i den andra änden med fötterna. Se till att bandet ligger ordentligt under dina fötter så att det inte kommer att springa upp i ditt ansikte när du utför lockarna.
Böj sedan en arm från armbågen och dra motståndsbandet så högt du kan utan att röra överarmen. Låt armarna sjunka ner i en långsam, kontrollerad rörelse och återgå till startpositionen.
Upp med hakan
Utrustning som behövs:bästa dragstångenellerbästa multigym
För att göra en haka upp, ta tag i baren med ett handtag (handflatorna vetter mot dig), varvid händerna är isär. Dra upp kroppen så att hakan är över ribban och återgå sedan långsamt till startpositionen. Var uppmärksam på din kropp och särskilt ditt huvud så att det inte stöter på baren på något sätt.
Om du inte är tillräckligt stark för att göra hakan, försök först att göra negativa hakan: använd en trappstege eller en stol för att lyfta hakan över baren och låt sedan långsamt kroppen svika. Du kan också försöka 'bara' hänga i baren utan att låsa axlarna; som bygger ryggmuskler också.
Kettlebell ballistisk rad
Utrustning behövs: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
Kettlebell ballistic row är en dynamisk övning som fungerar med dina biceps och dina ryggmuskler också. När du släpper kettlebellen från ena handen till den andra tränar du också ditt grepp och dina underarmsmuskler medan du håller på posen kräver en ansträngning från dina kärnmuskler.
I videon ovan, senior kettlebell specialistEric Leijavisar hur du ska utföra övningen: i en bred hållning (inte för bred men) böj dig och plocka upp kettlebellen i ena handen. Dra vattenkokaren upp mot bröstet och sänk sedan ner den igen utan att lägga den på golvet. Dra sedan upp vattenkokaren igen och släpp den från ena handen till den andra. Sänk ner i ner och utför en rad med den andra handen. Upprepa.
Fokus är avgörande för träning, eftersom det kan skada fötterna om du tappar kettlebellen och om du inte engagerar din kärna kan du dra i ryggen.
- Dettahela kroppen träning använder en enda kettlebellför att göra dig sommarkropp redo på 10 minuter hemma
- Bästa kettlebell träning för nybörjare: allt du behöver för att få svängande passform
- Dettafull body kettlebell träningfrån en Master Trainer kommer att krossa fett och bygga muskler
Inverterad rad
Utrustning behövs:bästa suspension tränare
Även om du inte har en halv bur och en skivstång som på bilden ovan, kan du utföra inverterade rader med en upphängningstränare. Du kanske har hört talas om varumärket TRX tidigare, dessHOME2-setär perfekt för gym och har till och med en dörrkrok så att du inte behöver borra för att kunna använda den.
Inverterade rader liknar väldigt mycketböjd över rader, men här använder du din kroppsvikt som motstånd. Håll din kropp rak genom att fästa din kärna och var extra försiktig i slutet av övningen när du sänker dig tillbaka till golvet. fokusera på biceps när du drar upp bröstet och håller rörelsen fin och kontrollerad hela vägen.
Upprätt rad
Utrustning behövs: motståndsband, vattenkokare eller skivstång
Upprätta raderär bra att träna biceps och axlar men de måste utföras korrekt för att undvika skador. Speciellt när du är klar med skivstänger kan du dra mycket på handlederna och skada axlarna om du drar för högt.
Om du inte har en skivstång till hands kan du använda motståndsband eller en kettlebell istället.
Pingtwitter: s instruktionsguider
- Hur man hukarhöger: skivstången är den bästa träningen för en tonad rumpa och starka ben
- Hur man lyfter markkorrekt: en helkroppsträning i ett drag för starkare armar, rygg och ben
- Press över huvudet: hur man utför denna klassiska övning för stora armar och snabba axelvinster
- Hur man gör thrusters: denna squat-variant är en häftklammer för en dag och en helkroppsövning med ett steg
- Hur man gör en push upplus alla de bästa variationerna på denna klassiska övning för större armar
- Hur man använder en ab-rulle: få en sexpack SNABB med detta billiga hemmagym
- Chin up vs pull up: vad är skillnaden, muskler fungerade och VAD ÄR DEN BÄSTA?
- Hur man gör ab crunchesför nybörjare: de bästa mageövningarna att tona upp
- Hur bänkpresseffektivt och säkert: denna klassiska övning kommer att bygga ett massivt bröst och stora armar och axlar också