Close
  • Huvud
  • /
  • Funktioner
  • /
  • Spartan Race-träning: träning i hela kroppen för att göra dig redo för Spartan Stadion och bygga styrka och uthållighet

Spartan Race-träning: träning i hela kroppen för att göra dig redo för Spartan Stadion och bygga styrka och uthållighet

Lördag 23 november 2019 kan människor i Storbritannien uppleva den första Spartan Stadion-tävlingen på brittisk mark i Twickenham Stadium. Om du vill göra Stadion redo har vi en Spartan Race-träning som kan gynna dig även om du inte är intresserad av att delta i loppet. Ta det bara som en helkroppsträning det är och bygg styrka och uthållighet för det. Det fungerar också.


Tre veckor är inte lång tid att göra sig redo om du har slackat fram tills nu, men vi ska göra vårt bästa för att ge dig några tips och viktigast av allt övningar som kan göra din kropp redo för den stora tävlingsdagen.

Vad är Spartan Stadion, vad man kan förvänta sig och vad man ska ha på sig under loppet

Du kanske inte känner till loppet och undrar: 'Vad är Spartan Stadion?' Spartan Stadion är ett 5 km hinderbanelopp, där tävlande kommer att behöva övervinna 20 av Spartans roligaste och mest spännande hinder, alla lämpliga för förare med alla förmågor. Så även om du inte är en toppidrottare kan du ge Stadion en chans och se hur bra du går på banan.

Du kan förvänta dig hinder och lite körning på tävlingsdagen, naturligtvis! Du kommer att väva dig genom sluttande gångvägar, navigera i de slingrande korridorerna och skala stadionstrappan. Spartan har också införlivat CrossFit-stilhinder som involverar boxhopp, låga krypningar och bär på banan, så om du är i CrossFit får du inte missa detta evenemang!

När det gäller kläder, lämna dig lång bomulls lång bomull hemma och ta på dig någrakompressionstightsoch toppar, helst sådana som transporterar bort fukt från kroppen och kläder som torkar snabbt: våta kläder saktar bara ner dig och gör dig kall. När det gäller skor, få de vattentätatrail löparskorur skåpet kan du använda dem här.


  • Bäst löpande hörlurar: knoppar för gym, motion, löpning och sport

spartansk tävling

Repklättring är ett av de många hinder du måste ta itu med under Spartan Stadion-loppet


(Bildkredit: Spartan Race)

Några anteckningar om näring och vila

Naturligtvis kommer tävlingar som Spartan Stadion att lägga lite stress på din kropp, så du vill att den ska vara i toppskick för tävlingsdagen. Se till att du vilar nog innan loppet - ingenting kan återge effekterna av en god natts sömn - och att du inte tröttnar på din kropp med dålig kost under de kommande veckorna.

Om du planerar att träffa gymmet och med tanke på att du läser detta finns det en god chans för det, du vill hålla ett öga på ditt proteinintag, före, under och efter loppet.


Ta en portion proteinpulver blandat med lite vatten eller mjölk / mjölksubstitut efter dina träningspass i gymmet för att hjälpa till att reparera muskler.

På tävlingsdagen, ha några löpande geler på dig, som kan ge dig lite boost om du har lite energi.

För efter loppet, ha några snabba sockerarter (en banan eller ett äpple) och ett proteinmellanmål för att fylla på den förlorade energin och också för att hjälpa till att reparera muskler.

spartansk tävling


Är du redo att ta itu med Stadion?

(Bildkredit: Spartan Race)

Bättre vara säker än ledsen

Några av nedanstående övningar använder vikter och rörelser som potentiellt kan vara svåra att utföra av personer som inte har tränat mycket nyligen. Var inte dum och drabbas av skada, speciellt om du redan har bokat din biljett till Spartan Stadion.

• Det finns fortfarande tid att boka dina biljetter till Spartan Stadion-loppet i Twickenham Stadium

Vi rekommenderar också att du bär enaktivitetsspårareeller amultisport smartwatchför loppet och i allmänhet. De senare bärbara enheterna är mycket sofistikerade enheter och kan mäta hjärtfrekvensen 24/7, spåra dina rörelser med hjälp av inbyggd GPS, och vissa av dem har till och med inbyggda höjdmätare och andra användbara funktioner.

De tenderar att vara vattentäta också och ha repor fria skärmar, så att de tål vissa missbruk.

  • Granskning av Polar Vantage V.: formidabel rival för Garmin, långt mer avancerad än Fitbit
  • Garmin Fenix ​​6 Pro recension: en solid uppdatering av Garmin Fenix ​​5 Plus med utmärkt batteritid och bra byggkvalitet

Spartansk tävling: helkroppsträning för att göra dig redo för Stadion

Se till att du värmer upp innan du slår på vikterna. Gör lite konditionsträning, antingen löpning eller cykling, för att få pulsen upp lite (du kan alltid kolla din smartwatch för att se vilken zon du befinner dig i).

Innan du utför uppsättningarna med de maximala vikter som du kommer att använda för övningarna, gör en uppsättning eller två med mindre vikter för att aktivera dina muskler. Även små vikter använder musklerna så överdriv inte uppvärmningen.

Låt också dina muskler vila mellan uppsättningarna för att undvika muskeltrötthet. Beroende på repområdet bör 90-120 sekunder vara tillräckligt med vila mellan uppsättningarna.

Och som alltid, om du någonsin är osäker, kontakta din läkare innan du börjar arbeta med tunga vikter.

Spartan Race-utbildning

Hissens kung kan hjälpa dig att bygga total styrka

(Bildkredit: Future)

1. Deadlift

En sak är säkert: du behöver total styrka för Spartan Stadion-loppet. Och finns det ett bättre sätt att bygga övergripande styrka än att göra marklyft? Nej, det finns det inte. Det finns en anledning till att det kallas lyftkungen. Att bemästra marklyft innebär att bemästra full kroppsstyrka och frigöra den råa potentialen i din kropp.

För att utföra en skivstånglift behöver du skivstången framför dina ben på golvet, benen är axelbredd från varandra. Ta tag i skivstången med överhand eller blandat grepp, benen böjda och ryggen rak, axlarna öppna. Innan du lyfter, aktivera din kärna och fokusera din uppmärksamhet på dina ben och glutes.

Börja först med att trycka på med benen och glutes, kör upp baren uppåt. Skivstången förblir nära kroppen hela vägen genom rörelsen. När stången gick förbi dina knän, räta ut ryggen gradvis tills du stod upp helt.

Det är mycket viktigt för ryggen att hålla sig rak hela vägen. Böj inte axlarna och luta dig inte.

På vägen ner, böj höften tills skivstången passerar dina knän, böj sedan knäna och placera skivstången neråt. Böj aldrig bara ryggen helt när du lägger ner skivstången. Det är den snabbaste vägen till ryggavdelningen.

  • Marklyft: ett drag, många muskler fungerade
  • Få enträning i hela kroppenmed bara 5 enkla övningar: det väsentliga som alla behöver veta

Spartan Race-utbildning

Pullups är utmärkta för att bygga upp ryggstyrkan

(Bildkredit: Future)

2. Pullup

Det kommer sannolikt att finnas några väggar att hoppa över och klättra över under Spartan Stadion-loppet. Du kan prova att träna muskeluppgångar (en övning som vi lade tillhårdaste calisthenics träninglista), men om du saknar den explosiva styrkan i överkroppen kan du också göra pullups, ganska bra träning i sina egna termer också.

Det finns två viktiga faktorer att tänka på vid pullups - djupet och greppet.

Låt inte axlarna tappa helt i den lägsta positionen. Det som är bra med pullups är att dina armmuskler är engagerade hela vägen, ingen vila för de onda här!

Du vill också ta tag i baren i ett brett överhandgrepp för att aktivera dina lats. Detta är inte en haka upp trots allt, huvudfokus är på att arbeta det sista.

Om du har svårt att göra pullups kan du prova att göra lat pulldowns tills du bygger upp styrkan för att dra dig upp.

  • Få större pecs och armar: den här två dagenpush-pull träning i överkroppenkommer att få dig stark på nolltid
  • Dettapush-pull, två dagars träningsrutinär det perfekta träningspasset för hela kroppen

Spartan Race-utbildning

Burpees är klassiska övningar för spartanska tävlingshäftningar

(Bildkredit: Getty Images)

3. Burpees

Förutom många hinder i väggstil är de spartanska tävlingarna också kända för sitt straffsystem: burpees! Det berömda straffet på 30 burpier för att missa ett hinder, synonymt med traditionella spartanska tävlingshändelser, har minskats till 15 för att göra detta till en snabb takt.

Även om du inte vill missa några hinder, även om du gjorde det, kan du göra dig redo för den oundvikliga straffpasset genom att träna burpees i förväg.

Vi börjar inte berätta för dig hur man gör burpees, du känner till det redan. Om du aldrig gjorde en burpee i ditt liv kanske du vill tänka två gånger för att gå till Spartan Stadion.

Om du var en av miljontals (miljarder) barn som gjorde burpees i skolan, ja, det är fortfarande samma sak. Gör ett par övningsrundor hemma för att se till att dina muskler kommer ihåg hela rörelsen.

  • Hur gå ner i vikt snabbt: bränna magefett och kom i form med dessa 10 strategier
  • Bästa träningsskor: säkert och effektivt squat, hoppa och lyfta dig till fitness med de bästa gym skorna

Spartan Race-utbildning

Boxhopp kan göra dina glutes och hammies redo för explosiv action under Stadion-loppet

(Bildkredit: Getty Images)

4. Boxhopp

Som nämnts tidigare kommer förmågan att lyfta dig över hinder att vara till nytta under Spartan Stadion-loppet eller någon spartansk race för den delen. Förmågan att hoppa över hinder kan också komma till hands, och boxhopp kan göra din nedre hälft redo för just det.

Ingenting är raketvetenskap om det: stå framför en upphöjd yta - behöver inte vara så hög som på bilden ovan - och hoppa ovanpå den utan att använda armarna för att klättra.

Du bör använda dina armar för att svänga, men hjälpa dig att skapa tillräckligt med fart för din start. Böj knäna och tryck verkligen med alla dina muskler (främst glutes, skinkor och kalvar) och stabilisera din kropp med din kärna.

Var försiktig när du hoppar ner från lådan!

Spartan Race-utbildning

Du kommer säkert att behöva de som drar muskler för att lyfta saker under Spartan Stadion-loppet

(Bildkredit: Future)

5. Sittande rader

Vi nämnde att lyfta ganska mycket redan - kanske lite för många gånger - men vi vill betona vikten av att ha starka dragande muskler, redo att ta sig upp och dra föremål nära dig, båda som du kommer att göra på tävlingsdagen.

Du kan göra sittande rader med en kabelmaskin eller till och med med hjälp av motståndsband, som på bilden ovan.

Sitt på bänken framför kabelmaskinen. Ta tag i det lilla triangulära handtaget och placera fötterna på fotstöden. Dra handtagen mot buken, inte bröstet, långsamt och rycka inte kabeln fram och tillbaka.

När du låter handtaget gå framåt, låt inte kroppen luta dig för mycket. Du försöker arbeta med dina lats och biceps här, du behöver inte rocka fram och tillbaka när du ror. Du försöker inte arbeta aWaterRowerhär.

Dina ben är inte låsta raka, inte heller armbågen när armarna är helt utsträckta, båda är så böjda. Var försiktig när du släpper handtaget i slutet av varje set.

Spartan Race-utbildning

Verkar enkelt, men Farmer's bär fungerar en rad kärnmuskler

(Bildkredit: Getty Images)

6. Bondens bär

Bondens bär är så enkelt som det blir: ta upp några vikter och gå ett stycke. Förmodligen enkelheten som ger den konkurrensfördelar: du måste hålla din hållning, axlarna öppna, ryggen rakt när du går, för att inte tala om det grepp du behöver för att hålla de verkliga vikterna.

Du kommer att behöva bära vikt på det spartanska loppet, på ett eller annat sätt, och ett fast grepp är inte heller en nackdel. Jordbrukarens bär kan hjälpa dig att förbättra både din bärförmåga och greppstyrka, allt på samma gång.

Ännu bättre, den här övningen kan vara att bära vad som helst,hantlar,kettlebellseller ensskivstång(fällan bar sort). Så länge det inte begränsar dig i din promenad och vikten är relativt tung att bära, går allt.

Se till att du inte tappar vikterna på dina fötter!

Spartan Race-utbildning

Löpning är ett utmärkt sätt att bygga uthållighet och kardiovaskulär hälsa

(Bildkredit: Fitbit)

+1 Running

Vi lämnade det mest uppenbara inträde sist: vad kan bygga uthållighet bättre än långa cardio-sessioner? Låt det springa (ute eller på enlöpband), cykling (på envägcykelellerinomhuscykel) eller rodd (inomhus roddareär bra), om du går på avstånd förbättras din VO2 max, din uthållighet, hjärt-kärlhälsa och kan förbättra ditt allmänna välbefinnande också.

Även om du inte behöver springa för stora mängder mellan hinder på Spartan Stadion-loppet, rekommenderas det ändå att göra cardio före loppet, av ovan nämnda skäl. Att ha enastående uthållighet hjälper dig att leka genom loppet och erövra Stadion som en mästare!